Nutrição | Alimentação e dietas

A nutrição é o aproveitamento dos nutrientes que contêm os alimentos por parte de nosso organismo, bem como os processos que se originam após o seu consumo: digestão, absorção… Uma boa dieta deve cobrir com as nossas necessidades nutricionais, por isso, é imprescindível conhecer os diferentes tipos de alimentos e o que nos traz cada um.


Pirâmide e grupos de alimentos


Para saber se estamos seguindo uma nutrição correcta, há que conhecer os diferentes grupos de alimentos que estabelece a pirâmide alimentar, bem como saber quais os nutrientes e vitaminas incluem cada um deles.


Nutrientes


Os nutrientes são substâncias presentes nos alimentos que o organismo necessita para o seu desenvolvimento, manutenção e funcionamento. Para cobrir todas as necessidades nutritivas é fundamental uma alimentação variada, pois nenhum alimento por si mesmo pode fornecer todos os nutrientes que o corpo precisa. Abaixo listamos os diferentes tipos de nutrientes:


Taurina


Necessidades nutritivas dos atletas


Ainda que se costuma pensar que uma dieta para atletas deve ser especialmente rica em proteínas, o certo é que a principal fonte de energia vem dos alimentos ricos em hidratos de carbono. Por isso, é importante que você conheça alguns erros e mitos da nutrição esportiva muito comuns.


Podemos refinar as necessidades nutricionais de acordo com o momento em que vamos realizar exercício:



Suplementos alimentares


Os suplementos alimentares ou suplementos nutricionais tomados para garantir o consumo adequado de nutrientes. Sua apresentação é muito variada: podem ser comprimidos, comprimidos, cápsulas, barras energéticas, bebidas… As opiniões sobre estes suplementos são muito diversas, pois se questiona que realmente estes tenham benefícios ou sejam necessários. O certo é que os suplementos nunca devem substituir uma dieta equilibrada.


Em seguida deixamos-vos com uma lista de alguns tipos de suplementos alimentares e para que serve cada um deles:



  • Suplementos de vitaminas e minerais.

  • Suplementos para atletas: neste caso, os custos adicionais deverão ser tomados para melhorar o desempenho desportivo. Neste grupo encontramos estimulantes energéticos, produtos para desenvolver os músculos…

Líquidos

Em função do tipo de esforço e a temporada ambiental, o corpo perde através do suor quantidades importantes de água, no esforço de manter a temperatura corporal dentro de limites normais, isto é, entre 36,5 e 37,5 ° C.


O movimento dos músculos produz o calor e o corpo põe em marcha um mecanismo de dissipação do mesmo, através do suor e sua posterior evaporação. Em dias quentes e bastante úmidos este mecanismo de defesa do organismo pode ser sobreposto e as perdas pelo suor, podem ser extremas, alcançando sérios níveis de desidratação. Nestas circunstâncias, é fundamental levar roupas leves e soltas, que permita a livre circulação de ar ao redor de nossa pele.



A desidratação se vai manifestar no início em forma de problemas localizados, do tipo de cãibras musculares, sensação de sede, visão turva, etc., e se substituirmos líquidos pode causar um golpe de calor, situação de extrema desidratação que pode comprometer a nossa vida, já que a temperatura corporal se eleva acima de 40º C.


As perdas de água deterioram o desempenho físico do atleta, de forma que uma perda de suor equivalente a 2% do peso corporal (1,4 litros em uma pessoa de 70 kg), a capacidade física será reduzida em 20%, aparecerá mais facilmente a temível “vagabunda”, o indivíduo estará mais predisposto a quedas, acidentes diversos e até mesmo a retirada. Diante disso, é compreensível que os médicos desportivos insistir tanto na hidratação durante a atividade esportiva.


Durante os esforços de longa duração, ocorre frequentemente usadas para alimentos sólidos. Além disso, através do suor perdemos grandes quantidades de minerais ou de sais, especialmente cloro, sódio, potássio ou magnésio. Por tudo isso, será conveniente acrescentar alguns componentes água, preparando-se para uma eficaz e agradável bebida energética, ou seja, bebidas isotónicas , cuja composição é constituída por hidratos de carbono simples (glicose ou frutose), minerais diversos (cloro, sódio, potássio, magnésio, zinco ou selênio) e vitaminas B e C, que têm efeitos positivos sobre o rendimento muscular e a sua posterior recuperação.


As misturas à base de água com chá e limão ou com chá e mel, podem ser apropriadas sempre que o conteúdo de matéria doce não seja excessivo, pois, caso contrário, poderá causar problemas digestivos tais como náuseas, vómitos ou diarreia, com o que poderia sendo acionado ou agravar-se em estado de desidratação. De igual modo, é aconselhável que a cada duas horas a realizar pausas de 5 a 10 minutos em que tomaremos os alimentos apropriados para o esforço, acompanhados de água ou bebidas preparadas.


Outro aspecto a considerar é a temperatura da água. Se bebemos a água muito fria, ao tomar contato com as paredes do estômago que se encontram a 37º C, pode provocar um choque térmico, conhecido popularmente com o nome de “corte de digestão” e que caracteriza-se por vômitos, sudorese e perda do conhecimento. Assim, podemos estabelecer que a temperatura ideal para as bebidas está entre 10 e 15 ° C, para não sofrer nenhum tipo de risco,


As vantagens de comer verde

Sentimentos comuns de fadiga, tensão muscular e até mesmo cãibras ou tremores musculares, que se acentuam mais a noite, podem ser resultado da deficiência do mineral magnésio (também de potássio). Muitas pessoas se vêem refletidas nestes sintomas, que não revelam a existência de doença, mas sim uma sensação persistente de desconforto, o cansaço que representa para o organismo a tensão muscular constante.


Se se analisam os hábitos alimentares atuais, não é difícil que a médio e longo prazo se reflita física e psiquicamente a falta desses minerais. São as verduras de folha verde, os frutos secos, legumes e cereais integrais (principalmente o germe de cereais), os alimentos em que são abundantes. Mas comer legumes, e acima de tudo, comer a cada dia as duas porções de legumes ou verduras recomendado pelos órgãos de saúde pública e nutrição, continua sendo uma matéria pendente para grande parte da população. A uma curta hábito de comer esse tipo de alimento diário, e menos ainda frutas secas e alimentos integrais, podem explicar o aparecimento de longo prazo de cansaço permanente e lesões musculares, ou a sensação de sistema e de pernas pesadas e inchadas.


São várias as razões nutricionais que aconselham comer verde. Principalmente porque a sua ausência se reflete na saúde física e no estado de ânimo. São a fonte natural mais concentrada em fibras, corantes e vitaminas antioxidantes; além disso, sua riqueza em minerais como o potássio e o magnésio, que participam diretamente na contração e relaxamento muscular, tem suas repercussões no estado nutricional tanto de quem as consome, como de quem não. O fato de que são a fonte natural mais concentrada em fibras, corantes e vitaminas antioxidantes; e a sua riqueza em minerais como o potássio e o magnésio, que participam diretamente na contração e relaxamento muscular, tem suas repercussões no estado nutricional de quem as consome ou não as inclui de forma habitual.


Saúde muscular


São necessários, pelo menos, duas porções diárias de hortaliças, para fornecer ao organismo todos os nutrientes. O magnésio está distribuído em nosso corpo, dentro e fora das células. Sua forma extracelular intervém na transmissão nervosa e muscular (neuromuscular), e desempenha um papel importante no relaxamento muscular e o bom funcionamento do músculo cardíaco (coração). O magnésio intracelular faz parte da matriz óssea. Se qualquer pessoa pode notar a falta de magnésio no seu tônus muscular, a falta deste mineral em atletas adquire ainda mais valor. Este mineral desempenha, em equilíbrio com o cálcio, um papel importante na função do músculo, em seus movimentos de relaxamento e contração. Um défice de magnésio traria uma excitação nervosa e muscular excessiva (cólicas, mialgias ou dor muscular intensa), batimentos cardíacos irregulares e fraqueza. Além disso, este mineral está envolvido em processos metabólicos de transferência e liberação de energia. O esforço muscular que se faz durante o esporte (alguns esportes são mais exigentes do que outros), gera perda de magnésio, e a falta do mesmo conduz a uma redução da capacidade de resistência e de adaptação ao esforço. Daí que os atletas devem ter presentes os vegetais a cada dia como fonte essencial deste mineral.


Dietas proteicas

As dietas proteicas são baseadas em uma ingestão de alimentos com alto teor em proteínas, Esses alimentos são capazes, com seu aporte protéico, de modular o metabolismo, provocando a saciedade e diminuição do apetite e propiciando a perda de peso, já que o corpo tem que usar uma quantidade maior de calorias para fazer a digestão. Este tipo de dietas de emagrecimento incluem muito pouco aporte de hidratos de carbono, utilizando o organismo as reservas de gordura para obter energia e, assim, perder peso.


As dietas proteicas mais conhecidas são: a dieta de Atkins, a dieta Dukan, a dieta Siken ou a dieta Scardale. Todas estas dietas para emagrecer são baseados em cetose.


A cetose é uma situação metabólica do organismo desencadeada por um déficit na ingestão de carboidratos, o que leva a que, a fim de obter energia, o organismo pode se valer das gorduras, gerando compostos denominados corpos cetónicos, que as decompõem formando acetona que é usado como energia para o cérebro. Desta forma, o corpo já não usa os carboidratos como fonte primária de energia, mas as gorduras.


Embora este tipo de dietas permita uma rápida perda de peso, também podem ser prejudiciais para a saúde. Pode-Se incorrer em uma perda de massa muscular, o que resulta em uma diminuição do metabolismo, que é precisamente o que faz com que, ao abandonar a dieta se produza o efeito rebote.


Que o organismo se nutra de energia através das gorduras, pode produzir importantes mudanças fisiológicas no corpo que causam apatia, cansaço, mal-estar e náuseas. Com a cetose, também se podem produzir alterações no sistema nervoso que podem resultar em graves problemas para a saúde. É possível apresentar, também, as carências vitamínicas pelo reduzido aporte de frutas e legumes que possuem este tipo de dieta. Por sua vez, podem causar níveis elevados de ácido úrico, colesterol e triglicerídeos.


Para poder seguir uma dieta deste tipo e ter sucesso na perda de peso, devem ser de forma controlada, ou seja, segui-la apenas por um tempo limitado (uma semana), aumentar o fornecimento de água, para não restringir os legumes e produtos hortícolas e incluir pão no café da manhã como um aporte extra de energia. E, claro, manter um controle com um especialista é a melhor garantís de sucesso na perda de peso.


Os alimentos mais ricos em proteínas


Tipos de dietas proteicas:


Calcule as suas necessidades nutricionais:


Dietas para atletas | Alimentação e dietas

Você pratica esportes e quer manter a linha ao mesmo tempo que controla os alimentos que tomadas para favorecer a sua formação e resistência? Nós fornecemos informações sobre dietas para atletas e em que pode participar qualquer pessoa que queira começar a nutrição seu plano de treinamento físico.


Uma dieta adequada, tanto em quantidade como em qualidade, é imprescindível para otimizar o desempenho. A dieta de um atleta deve se adaptar ao esporte que ele pratica, e pode variar dependendo dos objectivos que procura: queimar gordura, definir os músculos…


Nutrição esportiva


costuma-Se acreditar que uma dieta recomendada para atletas, é aquela que contém grandes quantidades de proteínas; no entanto, isto não é totalmente verdade, já que entre 50 e 60% da energia deve ser proveniente de alimentos ricos em carboidratos (pão, arroz, massas, cereais, frutas, batata…), que posteriormente se transformam em glicose.


Podemos refinar as necessidades nutricionais de acordo com o momento em que vamos realizar exercício:


Consulte aqui as chaves de uma boa nutrição para atletas.


Um aspecto fundamental no esporte é controlar o peso, dependendo da modalidade que você pratica, o peso ideal varia. Por isso aconselhamos que consulte o seu peso ideal de acordo com esporte.


Qual é o peso ideal dos atletas?


Alimentação para cada esporte


Cada esporte requer, com necessidades nutricionais específicas. Depende do esforço que faça, o desempenho que você espera e o objetivo que procura (queimar gordura, definir o músculo…), a sua dieta deve conter cerca de alimentos ou outros. Abaixo você tem algumas das disciplinas mais importantes e a dieta que elas precisam:


Suplementos desportivos


Muitos atletas escolhem tomar suplementos para ter mais energia, melhorar o desempenho ou desenvolver músculo. Mas, o que eficácia têm esses produtos? É verdade que têm efeitos tão milagrosos sobre o nosso desempenho? Consulte as chaves do consumo de suplementos esportivos.



Alimentação para atletas, crianças


A alimentação é fundamental para o desenvolvimento infantil, e se as crianças praticam esporte regularmente ainda mais. Aqui você terá algumas dicas sobre alimentação para crianças atletas.


Quantas calorias perco a fazer exercício?


Você faz exercício e gostaria de saber quantas calorias queimadas? Gostaria de saber se queimar mais saindo a correr ou ir ao ginásio? Mas isso é complicado de definir, com exatidão, podemos estabelecer algumas equivalências e aproximações.


Consulte a lista de calorias queimadas pelo exercício.


Dieta na gravidez | Alimentação e dietas

A gravidez é uma época de necessidades nutricionais específicas em que há que cuidar muito da alimentação. É importante que a dieta de uma mulher grávida seja equilibrada, pelo que é conveniente planejar as refeições, assegurando que combinamos de forma adequada os diferentes tipos de alimentos de acordo com seus benefícios e propriedades.


Nutrição antes da gravidez


Se você está pensando em ser mãe, um dos primeiros hábitos que você deve começar a cuidar é a alimentação. A sua dieta, mesmo antes de saber o que realmente está esperando um bebê, deve ser rica em ácido fólico, uma vitamina do complexo B que ajuda a prevenir o dano cerebral no feto, desde o momento da concepção e que pode reduzir o risco de ter alguns defeitos congênitos.


Abaixo listamos alguns dos alimentos ricos em ácido fólico, que deverá ter o cuidado de incluir na sua dieta:



  • Espinafre

  • Lentilhas

  • Espargos

  • Abacate

  • Brócolos

  • Grão de bico

  • Laranja

  • Ervilhas verdes

Nutrição durante a gravidez


Além de conter ácido fólico na sua dieta, deve tentar incluir também alimentos ricos em cálcio, ferro e proteínas. Começar a gravidez com os depósitos de ferro baixos pode representar um maior risco de anemia.



Nutrição após a gravidez


Se você acabou de ter um bebê, seu corpo precisa de tempo para voltar a recuperar o seu estado anterior, em alguns casos, até mesmo meses. Não tente entrar em regime após a gravidez, já que não é a melhor solução para perder peso. Esforce-se para continuar a levar uma alimentação variada, e tenta que o estresse e suas novas tarefas como mãe não influem muito em seus hábitos alimentares.


Dieta vegetariana durante a gravidez


Se você é vegetariana e você está grávida, você deve controlar ainda mais se encaixa a sua alimentação. Durante este período as necessidades nutricionais muito específicas, deve ter em conta que o bebê absorve todos os nutrientes diretamente de você, e você deve ter boas reservas. Veja estes conselhos sobre a dieta vegetariana durante a gravidez e durante a amamentação. Leia também esta informação sobre a spirulina para grávidas.